Como criar bons hábitos e mantê-los?

Para criar bons hábitos, antes de tudo, é necessário saber se o seu ambiente lhe dá condições favoráveis para que o hábito aconteça. Exemplo: uma pessoa que deseja criar uma rotina de estudos mas trabalha de segunda a sábado, perde 4 horas por dia de deslocamento no transporte público e ainda trabalha nos afazeres domésticos e cuidado com os filhos. Que tempo essa pessoa tem? Que energia essa pessoa tem? Apesar da vida dessa pessoa jogar contra ela, ainda assim ela pode adequar seus objetivos, de forma realista, para o estabelecimento do hábito.

A partir dessa consciência, criar e manter bons hábitos é um processo que exige o conhecimento de variáveis que impactam o nosso comportamento, a repetição e a tolerância ao desconforto. Hábitos são comportamentos automáticos que se formam através da repetição (consciente ou não), e entender como eles funcionam pode facilitar a adoção de boas práticas para que você possa atingir seus objetivos. Aqui estão algumas estratégias eficazes para ajudá-lo nessa jornada:

1. Entenda como os hábitos funcionam.

O modelo de Duhigg é uma simplificação da tríplice contingência da Ciência da Análise do Comportamento: Sd - R - Sr (estímulo discriminativo, resposta e estímulo reforçador). Segundo Charles Duhigg, autor de "O Poder do Hábito", hábitos seguem um ciclo "loop do hábito" a saber: deixa → rotina → recompensa:

• Deixa: Um gatilho que inicia o comportamento (ex.: acordar, sentir fome).

• Rotina: A ação em si (ex.: meditar, comer algo saudável).

• Recompensa: O benefício que fortalece o hábito (ex.: sensação de relaxamento, reconhecimento, dinheiro).

Posso exemplificar essa relação da seguinte forma: suponhamos que você queira estabelecer uma rotina (hábito) de musculação. Você se sente mais disposto ao acordar (deixa) - em seguida vai para a academia (rotina) - Após o treino, você sente os efeitos benéficos no corpo pela liberação de endorfina e serotonina (recompensa). A partir desse loop do hábito, outras recompensas podem fortalecer a prática da musculação como: volume e definição muscular, a boa estética visual, melhora da saúde e o reconhecimento do progresso pelos outros ao receber elogios.

Identifique esses elementos para criar hábitos intencionais.

2. Comece pequeno, divida as tarefas.

• Micro hábitos: Comece com ações mínimas e fáceis de realizar (ex.: "Vou meditar por 1 minuto" ao invés de querer meditar por uma hora, ou "Vou ler uma página por dia" ao invés de querer ler um capítulo inteiro, ou "vou me exercitar por 30 minutos" ao invés de querer se exercitar por uma hora e meia).

  
  

• Acumule progresso: Pequenos passos levam a grandes mudanças ao longo do tempo. Tente melhorar 1% por dia. Quantos por cento você atingirá após 365 dias no ano?

Esta segunda estratégia diminui o custo de suas ações, ou seja, torna sua ação mais fácil de ser realizável. Quem quer começar grande, sem antes ter um hábito bem estabelecido, pode entrar em autossabotagem com pensamentos do tipo "isso não é pra mim", "não vou conseguir", "isso é muito cansativo".

3. Defina um plano claro.

• Especifique o hábito: Em vez de "Quero me exercitar mais", diga "Vou caminhar 20 minutos às 7h, três vezes por semana".

  
  

• Use a técnica "Se... então...": Planeje respostas para obstáculos (ex.: "Se chover, vou fazer yoga em casa").

A terceira estratégia lhe dá clareza sobre o estabelecimento de micro hábitos e sobre a previsão de possíveis obstáculos para que você possa usar o plano "B". É importante não quebrar a repetição.

4. Crie um ambiente favorável.

• Remova barreiras: Facilite a execução do hábito (ex.: Estude longe do celular e de frente para uma parede branca).

  
  

• Adicione deixas visuais: Use lembretes, como post-its ou alarmes, para facilitar o comportamento. Caso queira consumir mais frutas, não as guarde no fundo da geladeira, deixe-as em uma fruteira visível e de fácil acesso.

Um ambiente muito bagunçado e com muitas distrações prejudica o nosso foco por causa de vários estímulos visuais concorrentes. Não dê muitas opções para o seu cérebro. Deixe o objeto do seu foco ao alcance de sua visão.

5. Associe o hábito a uma recompensa.

• Recompensas intrínsecas: Valorize a sensação de bem-estar após o hábito, da conquista ou do dever cumprido (ex.: orgulho de ter se exercitado).

  
  

• Recompensas extrínsecas: Dê-se pequenos prêmios (ex.: assistir a um episódio de uma série ou jogar vídeo game após estudar). Caso você tenha dificuldades em autoadministrar sua recompensa, peça para outra pessoa como sua mãe, esposa, marido, etc.

Somos seres imediatistas. Fomos programados para sermos assim em nossa história evolutiva. Por isso temos dificuldades em esperar recompensas de longo prazo, logo, é extremamente importante receber pequenas recompensas após a execução do hábito. Quando um hábito estiver bem estabelecido, as recompensas extrínsecas não serão tão importantes ou necessárias devido ao fortalecimento natural das recompensas intrínsecas.

6. Seja consistente.

• Repetição é a chave: Estudos sugerem que leva de 18 a 254 dias para formar um hábito, dependendo da complexidade.

  
  

• Não quebre a corrente: Use um calendário para marcar dias consecutivos de sucesso.

Como disse o filósofo clássico Aristóteles

“Somos o que fazemos repetidamente. A excelência não é um feito, é um hábito.”

7. Lidere com os obstáculos

• Antecipe falhas: Planeje como lidar com imprevistos (ex.: "Se viajar, vou fazer exercícios curtos no hotel").

  
  

• Evite o "tudo ou nada": Um deslize não significa fracasso. Retome no dia seguinte.

Quem trabalha com adictos (dependentes químicos), sabe que a recaída faz parte do processo. Praticamente a grande maioria deles recaem e nem por isso fracassam. Você também não irá se tiver um pouco de autocompaixão e continuar o processo.

8. Acompanhe seu progresso

• Use um diário ou app: Registre suas conquistas para se motivar.

  
  

• Celebre pequenas vitórias: Reconheça cada passo dado.

9. Cultive a mentalidade certa

• Foco no processo, não no resultado: Aprecie a jornada, não apenas o destino.

  
  

• Autocompaixão: Seja gentil consigo mesmo quando falhar. Aprenda com os erros e siga em frente.

Ao invés de focar em passar no concurso, foque nos pequenos passos que vocês executa no dia a dia para tal finalidade (ex.: depois do café irei colocar aquela playlist de som de chuva e irei estudar a disciplina de hoje por X tempo). O destino é consequência da jornada!

10. Conecte-se a um propósito maior

• Entenda o "porquê: Por que esse hábito é importante para você? (ex.: "Quero me exercitar para ter mais energia com meus filhos").

  
  

• Visualize o futuro: Imagine como sua vida será melhor com esse hábito consolida

Exemplos práticos sobre o que tratamos até aqui:

1. Hábito de leitura:

- Deixa: Colocar um livro na mesa de cabeceira.

- Rotina: Ler 5 páginas antes de dormir.

- Recompensa: Sensação de aprendizado e relaxamento.

2. Hábito de exercícios:

- Deixa: Colocar o despertador para tocar 30 minutos mais cedo.

- Rotina: Fazer 10 minutos de alongamento.

- Recompensa: Tomar um café reforçado após o exercício.

Lembra da tolerância à dor que eu mencionei no início do texto? Então, criar hábitos não é uma tarefa fácil. Exige algumas renuncias, adequações e pode ser cansativo, apesar das estratégias facilitadoras que listei. No entanto a dor é necessária e faz parte do processo. Seu corpo está "processando e aprendendo" um hábito que não existia em seu repertório comportamental, ou era muito fraco. Com o tempo, seus pequenos hábitos se tornam parte natural de sua rotina e a dor dará lugar à satisfação.

FONTE: Duhigg, Charles. O poder do Hábito: por que fazemos o que fazemos na vida e nos negócios. Rio de Janeiro. Editora Objetiva, 1ª Edição, 2012

Psicólogo Rafael Vieira / CRP 09/016532

Especialista em Análise Comportamental Clínica

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